Formazione con anelli, la formazione con anelli.

Formazione con anelli, la formazione con anelli.

Anelli Elite sono stati progettati per offrire la ginnastica in stile allenamento della forza per non ginnasti. Essi sono regolabili in altezza per consentire l’auto-spotting e per fornire ulteriori esercizi che forniscono un trampolino di lancio nel mondo della ginnastica. L’intento di questa guida di formazione è quello di aiutare a imparare le basi con la sicurezza e l’attenzione per la forma corretta.

La posizione di supporto è una delle posizioni più elementari sugli anelli. In questa posizione, si tiene da soli sopra gli anelli con le braccia tese. Può essere pensato come la posizione superiore di un dip. E ‘importante essere in grado di mantenere questa posizione prima di passare su esercizi più avanzati come i tuffi e muscolo-up.

La posizione sbagliata è dimostrato qui con gli anelli rivolti verso l’interno e le braccia spingendo contro le cinghie.

La creazione di nuove varianti del pushup su anelli è facile. È possibile spostarsi in avanti, indietro o ai lati. È inoltre possibile eseguire alcune variazioni con le braccia dritte, le braccia piegate o uno di ciascuno.

Il pushup standard è proprio come sul pavimento. Le braccia rimangono vicino ai fianchi e si passa attraverso una gamma completa.

Il ampia presa pushup è simile allo standard, tranne che le braccia bagliore di lato.

L’impugnatura pushup inversa, o pseudo-planche pushup. è più difficile perché aumenta la leva sulle vostre spalle. Per fare questa variazione, si esegue il pushup con le mani vicino al vostro stomaco. E ‘un bel esercizio per sviluppare la forza necessaria per una planche.

Molte altre varianti sono possibili, a seconda di come si sposta gli anelli, piegare le braccia o posiziona il corpo.

La riga del corpo, o una riga anello, è un grande esercizio per le braccia e parte superiore della schiena. Si può aiutare a sviluppare il pullup oppure può essere utilizzato per sviluppare la leva anteriore. Come il pushup, l’altezza degli anelli può essere regolato per variare il livello di difficoltà. Piegare le gambe o l’esecuzione da una posizione seduta rende questo esercizio più accessibile ai principianti. E più varianti sono forse a seconda di collocamento a mano e diversi schemi di movimento.

L’obiettivo deve sempre essere quello di raggiungere una gamma completa di movimento sul dip. Ciò significa che le spalle devono quasi toccare le mani. Ciò contribuirà a sviluppare la flessibilità per un muscolo-up. E ‘una buona idea per impostare gli anelli ad un’altezza in cui i vostri piedi toccare appena il terreno tra ripetizioni.

Ci sono due principali varianti del dip anello. Uno è il tuffo standard, dove le spalle rimangono vicino ai fianchi. L’altro è il ampia tuffo. in cui si muovono le braccia ai lati. Questa variazione è più specifico per l’apprendimento della croce di ferro.

In caso di problemi di apprendimento del tuffo, lavorare prima sullo sviluppo di un supporto solido rock e poi aumentare gradualmente la gamma di movimento sui vostri tuffi.

Questo è un altro esercizio classico che può essere valorizzato sugli anelli. Bar bloccare le mani a posto, quindi si sono limitati nella vostra mobilità spalla. Su anelli, le mani sono libere di ruotare e spostare da un lato all’altro. In questo modo per la maggior gola naturale su questo esercizio, indipendentemente dal vostro tipo di corpo. Le persone con le spalle feriti spesso trovano gli anelli per il più comodo, e spesso solo, posto per fare pullups.

Il pullup su anelli offusca la distinzione tra pullups e chinups. Poiché gli anelli ruotano, si potrebbe iniziare in una posizione pullup, andare in folle e alla fine in una posizione chinup. Qualunque cosa si trova più naturale è il migliore. La larghezza è anche fino alle proprie preferenze personali. Gamma completa è l’unico modo per andare. Un pullup dovrebbe iniziare con le braccia tese e terminare con la testa sopra gli anelli.

Il muscolo-up unisce il pullup e tuffo in un unico movimento composto. È simile a scatto pulito e di pesi. Funziona tutto il corpo superiore e ti insegna a superare in modo efficiente ogni ostacolo. Il muscolo-up non ha rivali in termini di esercizi funzionali parte superiore del corpo. E ‘anche un movimento difficile per la maggior parte delle persone e può richiedere un sacco di lavoro di preparazione.

Si dovrebbe stare bene in entrambe le pullups e avvallamenti prima di lavorare sul muscel-up. Qualcuno raccomanda avere 15 pullups e 15 tuffi. La mia raccomandazione è quella di avere 8 falsi pullups presa e 8 tuffi full ring gamma come minimo. Le spalle devono essere acclimatati tuffi full-range, perché il muscolo-up richiede un sacco di flessibilità nelle spalle.

L’impugnatura falsa è la chiave per lo sviluppo di un muscolo-up. Una presa falsa è quando si utilizza il polso per sostenere il vostro peso corporeo, invece di una mano o le dita. Tuttavia, questa non è una presa thumbless. Si vuole sempre di avere il pollice avvolto intorno al ring. Si stanno semplicemente spostando il polso verso l’alto. Se si sta facendo correttamente, si avrà segni rossi al polso da cui si effettua il contatto con gli anelli.

Il transizione è la parte più difficile. Per superare gli anelli, invece di cercare di premere gli anelli verso il basso come un Pushdown tricipiti, pensa invece di rotolare le spalle in avanti e nel corso degli anelli. Questo vi lascerà in una posizione tuffo molto profondo con i gomiti dietro di voi e le spalle di fronte alle anelli. Da qui, è sufficiente premere fuori il tuffo ad un supporto. Assicurarsi sempre di colpire un supporto solido con braccia tese e anelli leggermente girato fuori.

Se si stanno lottando per imparare un muscolo-up, potrebbe essere utile per affrontare il problema in senso inverso. Inizia in una posizione di supporto e abbassare se stessi attraverso la transizione. Assicurarsi di mantenere una falsa presa fino in fondo. Questo vi aiuterà insegnare a mantenere il vostro corpo vicino agli anelli.

L’oscillazione muscolo-up rende questa mossa un po ‘più facile e può essere un piacevole esercizio per gli allenamenti metaboliche. Per fare questo, come si raggiunge la transizione, oscillare le gambe in avanti e verso l’alto. La quantità di moto in più vi aiuterà attraverso la transizione. La stretta muscolo-up si svilupperà il tipo di forza è necessario per le competenze più avanzate, ma questo è un modo per iniziare.

Top 5 errori del muscolo-up

  1. Non tenere gli anelli vicino al vostro corpo. Se gli anelli bagliore di lato, si avrà molta più difficoltà.
  2. Avendo gli anelli di fronte al vostro corpo. Se si tenta di transizione con gli anelli di fronte al vostro corpo, vi sarà il sollevamento in modo efficace tutto il corpo con i tricipiti. Durante tutti i punti del muscolo-up, la metà del corpo dovrebbe essere di fronte degli anelli e mezzo dietro gli anelli.
  3. Tirando troppo esplosivo. Che ci crediate o no, in realtà è più facile da fare un muscolo-up con un movimento lento e regolare rispetto a un esplosivo, a scatti di tiro. La maggior parte delle persone perdono lo slancio durante la transizione e finiscono per cadere prima che siano al di sopra gli anelli.
  4. Non usando una presa falsa. Imparare la presa falsa, ottenere forti con esso e usarlo. Basta imparare una presa falsa adeguata è sufficiente per aiutare la maggior parte delle persone.
  5. Combattere troppo duro. La transizione non è una mossa ad alta resistenza. E ‘più di tecnica. Se si sforzare davvero difficile fase di transizione, probabilmente si sta utilizzando la tecnica inefficiente.

La L-SIT è un grande esercizio addominale. Esso può essere fatto sul terreno, su barre, anelli e praticamente qualsiasi altro luogo si può pensare. Su anelli, è più difficile, perché la posizione di supporto è più impegnativo.

La L-Sit comporta che detiene una posizione di supporto con le gambe piegate a 90 gradi a livello dell’articolazione dell’anca. Quando si tiene questa posizione, si dovrebbe essere in grado di tenere un tassello di legno sulle gambe senza rotolare giù.

Per sviluppare questa abilità, vi consiglio di iniziare con la posizione sospesa L. Questo è più facile per alcune persone, ma richiede spalle flessibili. Piegando leggermente le braccia può prendere la pressione dalle spalle. A partire con le ginocchia piegate è un’altra opzione. A poco a poco, lavorare fino a fare una gamba dritta, una gamba piegata. Alla fine, si avrà alcun problema raddrizzare fuori entrambe le gambe. Stretching i femorali aiuterà anche molto.

Skinning the Cat

Questo esercizio con un nome stupido è sia un bel tratto per le spalle e un esercizio di base impegnativo. Per farlo, da appendere gli anelli e sollevare le gambe sopra la testa. Mantenere il corpo compressa strettamente e continuerà a rotolare all’indietro. Puntare i piedi verso il suolo e abbassare il corpo, per quanto la flessibilità delle spalle consente. Si dovrebbe cercare di toccare le dita dei piedi sul pavimento.

In un primo momento, impostare gli anelli ad un’altezza dove si può facilmente toccare il pavimento in basso. Nel corso del tempo, è possibile aumentare gli anelli e aumentare la gamma di movimento. Se non riesci a tirare il backup, lasciar andare degli anelli. Ma in primo luogo, fare in modo che i piedi siano rivolte verso il suolo e non la testa!

10 suggerimenti per ottenere il massimo dal vostro Elite Anelli

1. portarli con voi. Essi sono progettati per essere leggero e portatile. portarli con voi al parco, in vacanza, ecc

3. Frequentare una classe di ginnastica per adulti. Visita www.adultgymnastics.com per le inserzioni e l’elenco telefonico locale.

4. padroneggiare le basi. Imparare qualcosa di semplice come un supporto paga grandi dividendi in seguito. Se qualcosa sembra facile, si potrebbe fare male.

5. progressioni di progettazione. Nel sollevamento pesi, il percorso dal punto A al punto B è molto chiaro. Basta aggiungere più peso. Nella ginnastica, si è bloccato con il peso del proprio corpo, quindi è necessario essere creativi. Se si stanno lottando per imparare un mestiere, una scomposizione in diverse competenze intermedie e progressivamente imparare quelli al fine di costruire fino a l’abilità più difficile.

6. Regolare l’altezza. Uno dei modi per variare la difficoltà di un esercizio è quello di regolare l’altezza degli anelli. Per flessioni, è possibile aumentare l’altezza per renderli più facili, o si può anche elevare i piedi per renderli più difficile. Questa è solo una delle possibili progressione.

7. visitare regolarmente www.ringtraining.com per i nuovi articoli e partecipare a forum di discussione on-line.

8. non si allenano gli stessi esercizi o lo stesso allenamento ogni giorno. Mescolare le cose e formare una varietà di esercizi.

9. Progettare te una routine anello. Questo è ciò che ginnasti competitivi fanno ed è in gran parte responsabile per la loro incredibile forza. Una routine dovrebbe essere 5-10 + movimenti collegati. Non si deve ripetere un movimento a meno che non passa a un altro movimento in modo diverso.

10. Utilizzare gli anelli con gli altri strumenti di formazione preferiti. bilanciere di miscelazione, Kettlebell, corsa, canottaggio, ginnastica e altre forme di esercizio con la formazione anello può portare ad un allenamento per tutto il corpo molto impegnativo. Visita crossfit.com per un grande esempio di come questo è fatto.

Modelli struttura di allenamento

I modelli di allenamento presentati di seguito sono progettati per fornire un quadro concettuale per progettare il proprio allenamento. Si può prendere uno qualsiasi dei modelli presentati di seguito e collegare i propri esercizi e personalizzarli a proprio piacimento. Inoltre, non dimenticate di visitare il nostro forum di discussione e leggere i log di formazione di altre persone per le idee.

5 minuti di allenamento

Questo sembra facile, ma’Non s. Scegli 5 esercizi e svolgere per 1 minuto e riposare 1 minuto nel mezzo. Ci vogliono 9 minuti per completare questo allenamento, con 5 di loro che sono sforzo a tutto campo. Ci si sente molto più a lungo.

esempio 1. Muscle-up, pullups, tuffi, righe del corpo e flessioni.

esempio 2. Muscle-up, squat (peso corporeo), pullups, squat, tuffi, squat, righe del corpo, squat, flessioni, squat.

Tieni traccia dei tuoi ripetizioni totali e monitorare nel tempo.

Invece di riposo, si può saltare la corda, correre o fare squat. In questo modo sarà un breve, ma intenso allenamento.

Intervallo di tempo Allenamenti

Per questi, selezionare uno a tre esercizi e di eseguire il maggior numero di ripetizioni, in parti uguali, possibile in un intervallo di tempo specificato.

esempio 1. Come molti pullups e salse possibili in 15 minuti.

esempio 2. Come molti slancio (con un ponderato implementare) e muscolo-up possibile in 20 minuti.

Allenamenti Rep fissi

Scegliere alcuni esercizi e specificare un numero di ripetizioni per ogni. Eseguire l’intero allenamento nel più breve tempo possibile.

esempio 1. 30 Muscle-up per tempo

esempio 2. 100 pullups, 100 tuffi, 100 dumbell / Kettlebell strappa per tempo

esempio 3. 50 flessioni anello, 800m eseguire, 50 flessioni anello per volta.

È possibile visitare www.crossfit.com per altri esempi di questo tipo di formazione.

In questo metodo, si effettuerà un numero fisso di ripetizioni per una selezione di esercizi. Questi dovrebbero essere orientati forza esercizi. Eseguire i più difficili prima e più facili scorso. Usare basse ripetizioni su quelle dure e alte ripetizioni su quelli facili.

Esempio. 3 flyes anello, 5 muscolo-up, 8 flessioni pseudo-planche, 10 L-pullups, 12 tuffi anello, 15 righe del corpo

Quando questo allenamento diventa facile, iniziare a posizionare i vostri esercizi più facili verso la parte anteriore l’allenamento e quelle più dure ulteriormente. Si tratta di una forma di periodizzazione.

Esempio. 15 righe del corpo, 12 tuffi anello, 10 L-pullups, 8 flessioni pseudo-planche, 5 muscolo-up, 3 flyes anello.

Come ci si aspetterebbe, è molto più difficile da eseguire gli esercizi impegnativi a causa della stanchezza da esercizi precedenti. Una volta che avete completamente invertito l’allenamento, è possibile aggiungere più ripetizioni o passare ad esercizi più difficili.

In generale, gli allenamenti di forza avranno minor numero di ripetizioni, ma gli esercizi sarà più difficile. Pavel Tsatsouline ha proposto la regola 3-5 per allenamenti di forza. 3-5 serie di 3-5 ripetizioni è meglio per l’allenamento della forza. Si raccomanda, inoltre, di 3-5 esercizi. Si può leggere su questo stile di formazione nel suo libro, Potere al popolo .

3×3 ponderata Pullups
2×5 ponderata Dips
1×5 Jackknife Pushups
1×5 pseudo-Planche Pushups
Righe 2×4 unico alternato braccio di corpo

Più ripetizioni singole sono un ottimo modo per costruire la forza. Se si può fare un muscolo-up, ma non ripetizioni consecutive, si può provare singoli.

Eseguire 10 ripetizioni singole con 15 secondi di riposo in mezzo. Stop se il modulo inizia a crollare. Scegliete 2-3 esercizi più impegnativi e fare lo stesso. Tra ogni singolo rappresentante, è bene reimpostare e agitare le braccia.

Ethan Reeve della Wake Forest University è un sostenitore di questo eccellente metodo per rapidamente guadagnando forza, resistenza o entrambi. Si sceglie un obiettivo obiettivo di ripetizioni che si desidera raggiungere e poi doppio. Potrai eseguire questo numero di ripetizioni, suddivisi in più set, in ogni allenamento. In questo esempio, il vostro obiettivo è quello di ottenere 15 consecutivi muscolo-up:

allenamento 1. 3 ripetizioni ogni minuto per 10 minuti (30 ripetizioni totali)

allenamento 2. 4 ripetizioni ogni minuto per 8 minuti (32 ripetizioni totali)

allenamento 3. 5 ripetizioni ogni minuto per 6 minuti (30 ripetizioni totali)

allenamento 6. 6 ripetizioni ogni minuto per 5 minuti (30 ripetizioni totali)

Continui a ripetere questo fino a raggiungere il tuo obiettivo. Quando si raggiunge 8-10 ripetizioni al minuto, probabilmente avete. Una volta che hai raggiunto il tuo obiettivo, è possibile aggiungere peso al tuo corpo, aggiungere più ripetizioni, o passare a un esercizio più duro o variazione.

Scegli una serie di esercizi e di eseguire in ordine di difficoltà crescente.

Esempio. 5 flessioni convenzionali, 5 flessioni elevata, a 5 flessioni presa larga, 5 flessioni pseudo-planche, 5 flessioni Jackknife

Se non è più possibile eseguire l’esercizio più difficile, cadere e continuare la scaletta con i restanti esercizi. Continuare fino a quando si sono lasciati con un solo esercizio.

Per questo, si inizierà con un set facile e aumentare il numero di ripetizioni con ogni set. Quando si raggiunge un set che è impegnativo, ma non impossibile, avviare di nuovo al vostro Easy Set.

esempio 1. 1 rappresentante, 2 ripetizioni, 3 ripetizioni, 4 ripetizioni, 5 ripetizioni, 1 rappresentante, 2 ripetizioni, 3 ripetizioni, 1 rappresentante, 2 ripetizioni, 1 rep, 1 rep.

È don’t deve necessariamente iniziare a 1 rappresentante o andare fino a intervalli di singoli rep.

esempio 2. 5 ripetizioni, 10 ripetizioni, 15 ripetizioni, 20 ripetizioni, 5 ripetizioni, 10 ripetizioni, ecc

Tutti questi allenamenti sopra descritti sono modelli teorici. È possibile sostituire i propri esercizi, comprese le esercitazioni non-ring.

sollevatori di pesi sanno che, al fine di sollevare 150 libbre, è necessario prima sollevare 125 libbre e ogni incremento disponibile in mezzo. Sul ring, devi iniziare e terminare con il vostro peso corporeo. Di conseguenza, è necessario utilizzare altre progressioni al fine di colmare il divario tra le competenze.

Leva è un modo questo può essere fatto. A titolo di esempio, flessioni da le ginocchia sono più facili di flessioni eseguite dai piedi. righe del corpo possono essere eseguite da una posizione seduta, con le gambe piegate e le gambe dritte.

Modifica della angolo di corpo è un altro modo per variare la difficoltà di una giocata. Se si può facilmente fare croci anello dalle ginocchia, ma non i piedi, è sufficiente sollevare gli anelli più in alto ad un punto in cui si possono eseguire dai piedi. Come si ottiene più forte, è possibile ridurre gli anelli di nuovo verso il pavimento.

L’aggiunta di peso con un giubbotto di peso, una cintura tuffo o un subacqueo’s cintura di peso può anche aiutare a migliorare la vostra forza. Si può anche portare via una parte del vostro peso corporeo attraverso l’utilizzo di flexbands (grandi elastici) o sistemi a puleggia. È possibile cercare la sezione comunità ringtraining.com per maggiori dettagli.

utilizzando Più facile. ma relazionato. esercizi è un ottimo modo per mantenere il vostro allenamento interessante e sviluppare nuove competenze. Se si sta lavorando su una leva anteriore, pullups ponderati e righe del corpo di un braccio può aiutare. Lavorando su progressioni croce di ferro può essere utile anche. Gli esercizi non hanno nemmeno bisogno di essere dalla stessa famiglia, come ad esempio la croce e la leva anteriore. C’è un sacco di sovrapposizione tra loro in termini di muscoli utilizzati, nonostante le differenze evidenti.

1. fettuccia filo attraverso la fessura sull’anello.

2. fettuccia Tirare attraverso la fessura fino alla fibbia arriva al ring.

3. Inserire tessitura sulla superficie di montaggio. Se la superficie è abrasiva, posizionare un asciugamano su di esso per evitare di danneggiare la cinghia.

4. fettuccia Discussione con fibbia. Vedere lo schema sul lato della fibbia. Il nastro passa attraverso la finestra nella parte posteriore e la parte anteriore della fibbia. Attenzione. La fibbia funziona solo in una direzione. Il nastro scivola se viene infilato nella fibbia nella direzione sbagliata.

viti oculari possono essere utilizzati per il montaggio. Essere sicuri di montarli in una superficie robusta e consultarsi con un esperto su di loro corretta installazione. travi Overhead grande lavoro. Se sono molto alto, potrebbe essere necessario montare le estensioni da cui si appendere le cinghie Elite Ring. Loops di arrampicata e lavoro di corda per questa applicazione.

Personalizzazione Anelli

Per personalizzare la sensazione di vostri anelli, è possibile utilizzare la carta vetrata pesante per aggiungere o luce carta vetrata
rimuovere le texture. Utilizzare tratti orizzontali con carta vetrata per dare loro un grano bella. avvolgendoli con nastro atletico offre una superficie ruvida. Racchetta da tennis overgrip offre una superficie più morbida.

Grazie ancora per l’acquisto degli Anelli Elite. Per migliorare ulteriormente la vostra formazione, leggere articoli e partecipare alla comunità di ringtraining.com e condividere i risultati e le esperienze. Ci vediamo lì!

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